Article original : How To Overcome Digital Addiction and Have More Willpower
Réflexions prolixes de l'auteur :
Je suis un rêveur. J'ai passé ma vie à rêver d'avoir un jour une vie très confortable. De pouvoir faire les choses que seules les personnes qui ne s'inquiètent pas de l'argent peuvent faire. Je travaille comme un fou à développer des applications et à lancer des entreprises depuis 20 ans. Je n'ai toujours pas réussi, mais je n'ai jamais abandonné et je n'abandonnerai jamais.
Je fantasmais autrefois sur ce que serait ma vie une fois que j'aurais "réussi". Mais j'ai toujours lutté contre mes impulsions et mes échappatoires comme les jeux, regarder Netflix, vérifier compulsivement Facebook et mes emails, jouer avec mon téléphone, et ainsi de suite. Je ne peux pas vous dire combien de fois je me suis surpris à fermer Facebook pour ouvrir mes emails, puis à fermer mes emails pour ouvrir Facebook. J'ai toujours été en deçà de mes objectifs de productivité et j'ai échoué à terminer mes projets à cause de cela. À un moment donné, j'ai arrêté de fantasmer. Je n'ai jamais arrêté de poursuivre mes rêves, mais à un certain niveau, j'avais perdu espoir.
Hier soir, j'ai recommencé à fantasmer. La raison en était que j'avais trouvé une application qui m'aide à contrôler mes dépendances numériques, à m'assurer que j'éteins mon ordinateur et que je passe une bonne nuit de sommeil, et à limiter ce que je peux faire sur mon téléphone.
À propos de la volonté :
J'ai récemment lu un excellent livre intitulé "The Willpower Instinct", de Kelly McGonigal Ph.D. L'une de mes principales conclusions du livre était que la volonté fonctionne comme un muscle. Nous en avons une quantité finie et elle peut être épuisée. C'est pourquoi ils placent des bonbons à la caisse des supermarchés. Après avoir marché dans le magasin en essayant de prendre de bonnes décisions, notre volonté est épuisée et nous sommes plus susceptibles de prendre une mauvaise décision.
Nous pouvons faire des choses pour renforcer notre volonté, mais chaque fois que nous devons résister à quelque chose, cela nous draine un peu. Et les personnes et les entreprises qui en sont conscientes sapent constamment notre volonté. Si nous sommes en retard pour le travail et que nous avons sauté le petit-déjeuner, la nourriture rapide va sembler terriblement tentante. Lorsque nous entendons cette sonnerie sur notre téléphone, nous le sortons comme le chien de Pavlov et cherchons les nombres rouges. Si nous voyons une personne attrayante, nous allons vouloir agir pour voir plus de cette personne. Ou nous pouvons vouloir agir pour devenir cette personne. Si nous jouons à un jeu sur notre téléphone, il va utiliser toutes sortes de psychologie pour saper notre volonté afin que nous achetions la prochaine mise à niveau, et la suivante, et la suivante...
À propos de la dopamine :
Une autre conclusion que j'ai tirée de "The Willpower Instinct" concernait la dopamine. La dopamine est une substance chimique que notre cerveau libère pour que nous cherchions des récompenses. C'est à la fois une carotte et un bâton. Elle nous donne un peu de plaisir satisfaisant lorsque nous l'obtenons. Et elle nous cause du stress lorsque nous ne pouvons pas l'obtenir.
Il y a eu des expériences sur la dopamine réalisées sur des rats où ils étaient câblés pour pouvoir recevoir une dose de dopamine électroniquement. Ensuite, ils étaient placés dans une cage avec 2 leviers. Un levier leur donnait de la nourriture, l'autre leur donnait une dose de dopamine. Les rats appuyaient sur le levier de dopamine encore et encore sans manger ni dormir. Ils continuaient à le faire jusqu'à ce qu'ils s'évanouissent d'épuisement ou meurent.
Les gens ne sont pas si différents des rats. Grâce à nos capacités cognitives, nous pouvons résister aux tentations un peu ici et là, donc un accès direct à la dopamine ne nous tuera pas. Mais cela nous rendra moins susceptibles de chercher de la nourriture, un abri, une vraie interaction sociale, et d'autres besoins et formes de gratification. Personnellement, j'ai eu des jours où je jouais à des jeux d'ordinateur du moment où je me réveillais jusqu'à ce que je m'endorme. Je ne m'arrêtais peut-être que pour un quick bite en fin d'après-midi et je le "tenais" aussi longtemps que possible jusqu'à ce que je doive vraiment y aller. Les jeux d'ordinateur et vidéo sont mon levier de dopamine. Mais nous marchons tous avec un levier de dopamine dans notre poche.
À propos de la dépendance numérique :
Au fil des ans, j'ai entendu l'étiquette de dépendance apposée sur tout, des jeux à l'internet en passant par Facebook et le porno. Toutes ces choses ont un point commun — elles sont numériques. La dépendance numérique n'est pas une vraie chose, juste une étiquette que j'ai créée pour couvrir toutes les autres dépendances. Mais cela convient parce qu'elles nous rendent tous dépendants de la même manière. Le fait est que nous ne sommes pas réellement dépendants des jeux ou de Facebook ou du porno, nous sommes dépendants de la dopamine.
Chaque fois que nous vérifions nos emails, nos notifications Facebook, nos cœurs et abonnements Instagram et que nous voyons ce petit nombre rouge, nous recevons une petite dose de dopamine. Les jeux nous donnent des tonnes de récompenses, nous inondant de dopamine. L'orgasme nous donne également une poussée de dopamine. Savez-vous ce qui nous donne une dose de dopamine ? La cocaïne. En ce qui concerne le monde numérique, nous sommes tous des toxicomanes.
C'est encore pire si, comme moi, vous travaillez dans le domaine numérique en tant que designer, développeur, chercheur, étudiant, etc. Vous ne pouvez pas simplement éteindre votre ordinateur ou ranger votre téléphone si vous en dépendez pour gagner votre vie ou votre éducation.
Surchargé :
Renforcer notre volonté est une excellente chose à faire. Mais nous sommes tellement bombardés de tentations chaque jour. Et ces tentations qui libèrent de la dopamine sont super difficiles à résister. J'ai lu quelque part que la personne moyenne touche son téléphone plus de 2 000 fois par jour. Cela fait plus de 2 000 fois où nous devons exercer notre volonté simplement en ayant un appareil physique dans notre poche. Ensuite, nous passons du temps à faire défiler notre plateforme de médias sociaux préférée en espérant une autre dose de dopamine d'une vidéo de chat ou d'une compilation de gars qui se prennent un coup dans l'entrejambe ou d'une déclaration touchante d'un ami ou d'une image excitante. Pendant ce temps, nous avons d'autres responsabilités et devons exercer beaucoup de volonté pour sortir de ce comportement.
Nos vies modernes fournissent bien plus de tentations que nous ne sommes biologiquement capables de gérer. Certaines personnes n'ont pas de problème avec cela. Elles ne sont tout simplement pas naturellement très branchées sur les médias sociaux. Ou peut-être qu'elles obtiennent suffisamment de dose naturelle de la joie qu'elles tirent des succès du quotidien.
Mais beaucoup, ou la plupart d'entre nous, luttent contre une forme ou une autre de dépendance numérique. Et nous n'avons pas évolué pour être capables de la gérer. C'est simplement trop. Et si nous luttons contre l'anxiété ou la dépression, cela peut grandement amplifier le besoin de se sentir bien ou de se sentir mieux, rendant ces dépendances encore plus puissantes.
La solution :
Il y a une histoire qui circule sur le col roulé de Steve Jobs. Ils disent qu'il portait le même col roulé tous les jours pour avoir une décision de moins à prendre. Ainsi, il aurait une chose de moins à drainer sa volonté chaque jour, lui permettant d'être plus productif. Ce n'est probablement pas vrai et cela a plus à voir avec le branding. Mais c'est toujours une bonne histoire !
La solution est de supprimer nos décisions. Nous devons éliminer autant de ces luttes de volonté que nous combattons chaque jour que nous le pouvons. Nous devons rendre cela plus gérable !
J'ai passé des années à chercher une application pour m'aider à bloquer les tentations. Habituellement, lorsque je le google, je trouve des applications de contrôle parental. Elles ne vous aident pas à vous contrôler, juste les autres. J'ai vu des plugins de navigateur bloquant les sites web, mais ils n'aident pas avec les applications et peuvent être facilement désactivés. J'utilisais des outils d'administration sur mon PC pour arrêter certaines activités, mais j'ai toujours trouvé un moyen de les contourner. Les applications qui bloquent les médias sociaux ne fonctionnent pas parce que j'en ai besoin pour promouvoir mes entreprises.
J'ai vu des outils qui déconnectent simplement l'internet. En tant que travailleur numérique, ce n'est même pas une option. En tant qu'apprenant à vie, je dépends constamment de Google. En tant que nomade, j'ai besoin de Google Maps quotidiennement. Éteindre mes appareils n'est simplement pas une option non plus.
FocusMe fait tout !
Puis hier, je l'ai trouvé ! Une super petite application appelée FocusMe. D'autres applications similaires sont trop simples. Elles fournissent des solutions tout ou rien. J'ai besoin de pouvoir activer et désactiver différentes choses en fonction de la manière dont je veux les utiliser. Elle me permet également de limiter mon accès à des applications comme Steam et Minecraft aussi bien qu'à des sites web. Ils ont également une application Android qui fonctionne presque aussi bien que la version PC. C'est toujours mieux que tout ce qui existe et répond définitivement à mes besoins. FocusMe fait tout !
Comment je l'utilise :
J'adore les jeux ! Mais cela consume ma vie comme je l'ai mentionné précédemment. Avec FocusMe, je peux restreindre le temps que je passe à jouer quotidiennement à, disons, une ou deux heures. Je pourrais même passer à un rythme hebdomadaire ou mensuel si je voulais simplement un marathon occasionnel.
J'ai besoin d'avoir accès à mes emails et à mes comptes de médias sociaux, mais je veux arrêter le cycle de vérification répétée ou de défilement sans but. Avec FocusMe, je peux limiter mes sessions à 10 minutes à la fois (ou moins) et ensuite ne plus y revenir pendant une heure (ou plus).
Il est vital de dormir 8 heures par nuit. Et dormir à des heures régulières est également important pour maintenir un rythme circadien sain. Mais je reste souvent éveillé tard à jouer, à regarder Netflix ou à trouver une des 1 000 autres façons de me distraire. Ensuite, je fais une pause et, bien sûr, il est 2 heures du matin. FocusMe peut verrouiller complètement mon ordinateur la nuit. Je le règle pour qu'il se verrouille de 21 heures à 6 heures. Un horaire de sommeil plus régulier peut également aider à assurer un horaire de travail plus régulier, ce qui est bon pour mon entreprise de freelance.
Je regarde beaucoup, et je veux dire BEAUCOUP de Netflix, Amazon Prime Video, et la télévision d'autres sources. Je peux utiliser FocusMe pour limiter le temps que je passe sur les sites et applications vidéo comme VLC, tout comme je le fais avec les jeux.
J'ai inventé une chose que j'appelle "temps analogique" où je suis autorisé à écouter de la musique et des livres audio, et peut-être regarder la télévision, mais rien d'autre. Pas de Google, pas de jeux, pas de médias sociaux, rien, sauf quelque chose que je peux faire tourner en arrière-plan pendant que je fais quelque chose d'artistique ou d'artisanal ou de physique.
Je peux le configurer pour interdire certaines activités comme les jeux pendant que je suis en mode travail. Il a même un suivi Pomodoro intégré pour que je puisse bloquer complètement les distractions pendant que je fais un Pom.
Je peux également verrouiller tout sauf une application ou une page pour faire un travail que je ne veux pas faire. Par exemple, je coupe des tonnes d'articles intéressants et d'informations utiles dans OneNote chaque jour. En des années d'utilisation, je n'ai essayé de l'organiser que peut-être 3 fois. Avec FocusMe, je peux bloquer tout sauf OneNote pendant, disons, une heure par jour. Je peux même mettre en liste blanche d'autres applications qui contiennent des données à organiser comme mon Google Drive.
Notes finales :
Lorsque j'ai installé FocusMe pour la première fois, j'ai eu quelques problèmes avec la reconnaissance de l'onglet du navigateur que j'avais ouvert. C'était un point bloquant pour moi. Le développeur a répondu à mon ticket de support avec une mise à jour de l'application qui a résolu le problème en 15 minutes un samedi ! Wow ! C'est maintenant une application en laquelle j'ai complètement confiance.
J'ai quelques notes sur l'utilisation. Je recommande d'utiliser FocusMe à fond, mais de le faire progressivement. N'UTILISEZ PAS le mode "forcé" jusqu'à ce que vous ayez beaucoup d'expérience. Restez avec des mots de passe courts et aléatoires, disons 3 caractères. Une fois que vous avez rationalisé votre système un peu, rendez les mots de passe un peu plus difficiles, comme 20-50 caractères ou plus. Après avoir utilisé l'application sans trop y penser pendant une semaine ou plus, passez à 100-200. Si vous trouvez que ce niveau ne vous arrête pas, vous pouvez aller jusqu'à 2 000 ! Ou vous pouvez utiliser le mode "forcé" en dernier recours.
De plus, il y a une tendance lorsque quelqu'un veut faire un grand changement, il tend à en faire trop. Je vais arrêter de manger tous les glucides ! Je vais faire de l'exercice deux heures par jour tous les jours ! Ces tentatives extrêmes ne nous préparent que pour l'échec car elles sont inatteignables. S'il vous plaît, ne supprimez pas tout ce que vous aimez de votre vie. Facebook est un excellent moyen de rester en contact avec les personnes que vous aimez. Les jeux sont une excellente distraction, très amusants et une échappatoire apaisante à la fin d'une journée difficile. Soyez d'abord aimant envers vous-même, et utilisez cela pour réduire et contrôler les choses qui prennent le contrôle de votre vie. Un grand pouvoir implique de grandes responsabilités.
J'ai terminé cet article en 2 jours, au lieu de 2 semaines grâce à FocusMe.