Article original : How to Set Goals that Will Actually Stick

Par Megan Kaczanowski

Nous sommes en janvier, ce qui signifie que pour beaucoup de gens, c'est le moment de prendre des résolutions pour la nouvelle année.

Personnellement, je n'ai jamais aimé l'idée d'attendre janvier pour prendre des résolutions de changement. Mais j'aime utiliser cette période comme une opportunité pour passer en revue ce que j'ai accompli l'année dernière et fixer des objectifs pour l'année suivante.

Cela semble être la même chose. Quelle est la différence entre un objectif et une résolution ?

Il n'y en a vraiment pas, sauf que les résolutions ont une mauvaise réputation (probablement à juste titre), puisque d'ici février, environ 80 % des gens ont déjà échoué à tenir leur résolution du Nouvel An.

Il y a beaucoup de raisons à cela - mais une grande raison est la difficulté à former de nouvelles habitudes. Une étude a révélé qu'il peut falloir entre 18 et 254 jours pour former une habitude, selon la personne. Ils ont également constaté qu'il faut au moins 66 jours (ou plus de deux mois) pour que cette habitude devienne automatique.

Il y a généralement une bonne raison pour laquelle les gens abandonnent leurs objectifs - des priorités concurrentes (comme la famille et le travail), ou des tentations de revenir à de mauvaises habitudes (comme des cookies délicieux ou un nouveau jeu vidéo génial).

Pour cette raison, je suis le même processus chaque année pour fixer des objectifs et m'assurer d'être aussi réussie que possible. J'ai fait beaucoup de recherches sur ce qui rend les objectifs efficaces et comment les maintenir à long terme.

Ainsi, que votre objectif soit de coder pendant 100 jours, d'apprendre un nouveau langage de programmation ou de commencer à faire de l'exercice régulièrement, je suis là pour parler de la manière dont vous pouvez vous préparer au succès.

Comment commencer avec la fixation d'objectifs

Tout d'abord, écrivez tout ce que vous voulez accomplir. Ensuite, réduisez cette liste. Commencez par un objectif, peut-être quelques-uns s'ils sont dans des domaines très différents (par exemple, vous voulez vous mettre en forme, commencer un blog technique et commencer à économiser pour un acompte sur une maison). Tous nécessitent un engagement et du temps, mais dans différentes sphères de votre vie.

Encerclez les objectifs que vous avez choisis. Si vous avez plusieurs objectifs, assurez-vous de connaître leur priorisation relative - lequel est le plus important pour vous ? Essentiellement, si deux de vos objectifs entrent en conflit, lequel est le plus important ? Vous devriez avoir une réponse à cette question avant de continuer.

Si vous avez du mal avec ce processus, pensez à votre motivation. Est-elle externe ? Quelqu'un d'autre vous a-t-il dit que c'était important, ou est-ce quelque chose d'important pour vous ?

Si c'est un objectif motivé par des facteurs externes, trouvez comment générer une motivation interne (intrinsèque). Les gens sont généralement beaucoup plus susceptibles de tenir des objectifs qui ont une motivation intrinsèque.

Maintenant, la partie difficile. Acceptez que les objectifs que vous n'avez pas encerclés seront ignorés jusqu'à ce que vous accomplissiez vos objectifs encerclés.

Diviser votre temps et votre énergie est difficile, mais c'est aussi la raison pour laquelle beaucoup de gens échouent à atteindre leurs objectifs. Essayer de faire trop de choses à la fois peut être épuisant et vous faire retomber dans de mauvaises habitudes.

Définissez vos objectifs

Maintenant, il est temps d'affiner vos objectifs. Il existe de nombreuses théories différentes sur la manière de fixer (et de maintenir) des objectifs efficaces, mais la plupart partagent plusieurs caractéristiques.

Ces informations sont dérivées des recherches du Dr Edwin Locke et du Dr Gary Latham, qui ont pionnier une grande partie de la théorie moderne de la fixation d'objectifs. Ils ont décrit 5 caractéristiques qui peuvent vous aider à fixer et à maintenir des objectifs réussis.

Clarté

Rendez vos objectifs aussi spécifiques que possible. Au lieu de dire, 'Je veux perdre du poids' ou 'Je veux apprendre Python', essayez 'Je veux perdre 10 livres' ou 'Je veux créer un jeu d'aventure basé sur du texte'.

Ces objectifs sont suffisamment spécifiques pour que vous sachiez si vous les avez atteints, ce qui vous laisse un sentiment d'accomplissement.

Défi

Fixez-vous des objectifs difficiles. Des objectifs plus difficiles vous motiveront à travailler plus dur. De plus, même si vous échouez à atteindre l'objectif, les progrès que vous ferez vers un objectif très difficile vous rapprocheront davantage de votre objectif que l'accomplissement d'un objectif plus facile.

Engagement

Montrez votre engagement envers votre objectif. Cela peut être un investissement financier (s'inscrire à un abonnement d'un an à une salle de sport), ou un engagement personnel (dire à votre famille et à vos amis quel objectif vous travaillez à atteindre et leur demander de vous tenir responsable).

Les deux options augmenteront la probabilité que vous suiviez vos objectifs.

Feedback

Le feedback vous aide à vous améliorer dans votre parcours. Par exemple, avoir un entraîneur personnel, ou un ami qui travaille sur le même défi de codage que vous peut être très utile. Ils peuvent fournir un feedback direct pour vous aider, ou simplement vous motiver (et vous tenir responsable) à continuer à travailler vers votre objectif.

Ils peuvent également rendre la tâche plus facile en aidant avec des tâches complexes (comme créer un plan d'entraînement pour vous, ou un syllabus pour apprendre à coder).

Plus vous avez de temps à consacrer à travailler réellement sur votre objectif, au lieu de planifier comment travailler sur votre objectif, plus vous pourrez l'accomplir rapidement (essentiellement la différence entre développer une série d'étapes pour apprendre le développement back-end et réaliser réellement ces étapes).

Complexité

Tenez compte de la complexité de la tâche. Si vous n'avez jamais codé auparavant et que vous essayez de construire un projet à partir de zéro, tenez compte du temps supplémentaire dont vous aurez besoin pour apprendre et résoudre les problèmes liés à quelque chose que vous ne connaissez pas.

Une excellente façon de faire cela est de diviser l'objectif en tâches plus petites et plus gérables. Fixez ces mini-objectifs en cours de route, ce qui peut vous aider à rester motivé tout en travaillant vers un objectif plus large. De plus, plus vos objectifs sont détaillés, plus vous avez de chances de les suivre.

J'ai tendance à préférer la fixation d'objectifs à rebours lorsque je travaille sur mes objectifs, mais l'un des cadres suivants peut être très utile ! Essentiellement, la manière dont cela fonctionne est de penser à rebours à partir de votre objectif final.

Par exemple, l'un de mes objectifs pour 2020 était 'Je veux passer l'examen AWS Solutions Architect Associate d'ici décembre 2020.'

Ensuite, j'ai dû réfléchir à rebours sur la manière d'accomplir l'objectif. Par exemple, 'Je veux passer 3 examens pratiques avec un score de 80 % ou plus d'ici le 15 décembre'.

Je répète ensuite ce processus. 'Il me faudra probablement un mois de questions pratiques pour atteindre le score que je veux, donc je devrais prévoir de finir de lire tous les livres blancs suggérés d'ici le 15 novembre'.

'Je veux lire 4 livres blancs, donc si je peux en lire un par semaine, il me faudra un mois pour finir les livres blancs. Ainsi, je veux finir un cours d'aperçu du matériel d'ici le 15 octobre'

'Le cours que je prévois de suivre dure 60 heures, et je peux consacrer deux heures par jour à regarder les cours, donc je devrais prévoir de le commencer au plus tard le 15 septembre.'

De cette manière, j'ai un plan dédié, étape par étape, pour accomplir mon objectif et je sais exactement quand je dois commencer chaque étape de mon plan.

La clé de cette stratégie est d'inclure des informations sur le temps que je peux consacrer chaque jour/semaine/mois à travailler vers mon objectif, le temps que chaque étape me prendra pour être complétée, et le nombre d'étapes qu'il y a au total.

Autres théories sur la fixation d'objectifs

Voici quelques autres théories sur la fixation d'objectifs. Lisez-les et trouvez celle qui, selon vous, fonctionnera le mieux pour vous.

Comment rompre une boucle d'habitude

Une boucle d'habitude peut être décomposée en trois parties - un indice, une routine et une récompense. Par exemple, j'ai une très mauvaise habitude de vérifier Twitter beaucoup trop souvent. Cela se décompose en l'indice (mon sentiment d'ennui), la routine (moi vérifiant Twitter) et la récompense (mon sentiment d'intérêt pour un tweet).

Pour rompre cette habitude, je dois remplacer l'habitude et la récompense.

Par exemple, puisque l'un de mes objectifs cette année est de sortir tous les jours, quand je m'ennuie, au lieu d'aller immédiatement sur Twitter, j'ai commencé à me lever et à faire une tasse de thé ou à faire une courte promenade.

Les deux servent de petites récompenses pour moi - je finis par me sentir rafraîchi, plus éveillé et plus concentré. Cela signifie également que je change l'une des habitudes qui m'empêche d'atteindre mon objectif (chaque fois que je fais défiler Twitter sans réfléchir n'est pas du temps que je passe dehors).

Identifier les habitudes que vous voulez changer, ce qui les déclenche et ce qui vous semblerait être une récompense est profondément personnel et dépendra des habitudes que vous souhaitez changer. Cependant, identifier les habitudes qui vous empêchent d'accomplir vos objectifs est la première étape pour les rompre.

Une note rapide : lorsque vous écrivez des objectifs, il est plus efficace d'écrire des objectifs positifs (comme, je veux sortir tous les jours) plutôt que des objectifs négatifs (Regarder moins la télévision, passer moins de temps sur Twitter, etc.). Votre cerveau tend à trouver les premiers plus convaincants et vous êtes plus susceptible de les suivre.

Tenez-vous responsable

Écrivez physiquement vos objectifs. Achetez un cahier juste pour le suivi de vos objectifs, collez-les sur le mur si vous le souhaitez, et dites-le aux gens de votre vie.

Dire aux autres et l'écrire vous rend responsable et vous rend plus susceptible de le suivre.

Prévoyez les obstacles

Découvrez quel type d'obstacles vous allez rencontrer. Si vous essayez de perdre du poids, peut-être que ce seront ces délicieux brownies que votre partenaire prépare, ou le fait que vous commandez généralement une pizza le vendredi soir.

Si vous essayez de vous tailler du temps pour écrire des articles de blog techniques, peut-être que c'est votre fille qui veut jouer à un nouveau jeu avec vous.

Ensuite, découvrez ce que vous pouvez faire pour changer votre environnement afin de réussir. Souvent, ce qui détermine si votre objectif est réussi ou non n'est pas la quantité de contrôle de soi ou de détermination que vous avez, mais le nombre de tentations que vous avez. Moins il y a de tentations, plus vous avez de chances de pouvoir vous y tenir.

Par exemple, demandez peut-être à votre partenaire de garder les brownies pour les occasions spéciales uniquement, ou cherchez d'autres restaurants dans la région qui offrent des options de plats à emporter plus saines.

Une grande partie de tout environnement est constituée des personnes qui vous entourent. Trouvez des amis qui vous soutiendront (idéalement des personnes qui travaillent vers le même objectif) - si vous essayez de perdre du poids, ce pourrait être des personnes à votre salle de sport, ou dans un club de course local.

Si vous essayez un défi de 100 jours de code, trouvez des amis sur le forum freeCodeCamp. Soyez des partenaires de responsabilité les uns pour les autres !

En même temps, découvrez qui pourrait ne pas vous soutenir (peut-être parce qu'ils veulent que vous continuiez à traîner avec eux chaque semaine pendant l'heure heureuse) et quoi leur dire. Dites-leur ce qui change, pourquoi, et à quel point vous les appréciez ou les valorisez toujours.

Et souvenez-vous - ne semblez pas trop apologétique. C'est une bonne chose pour vous et vos amis devraient la célébrer.

Par exemple, "J'ai vraiment apprécié nos rencontres chaque semaine, mais je vais devoir commencer à venir toutes les deux semaines. J'essaie d'apprendre à coder et j'ai besoin de passer les vendredis soirs à travailler sur mon nouveau projet. Merci pour votre soutien !". Pratiquez votre script et tenez-vous-y.

Prévoyez l'échec

L'échec est presque inévitable lorsque vous essayez de changer de vieilles habitudes. Acceptez cela, et ne vous en voulez pas trop si vous faites une erreur.

Au lieu de cela, prenez une profonde inspiration et remettez-vous sur la bonne voie - et utilisez la science. Des études ont montré que les gens sont plus susceptibles de réussir pendant une période qui semble être un nouveau départ (par exemple, votre anniversaire, ou le début d'une nouvelle année, ou une étape comme un déménagement ou le début d'un nouvel emploi - ou le début d'une nouvelle semaine).

Ainsi, même si vous vous écartez de la voie, utilisez un jour qui semble être un nouveau départ pour vous remettre sur la bonne voie.

Célébrez les petits succès

Assurez-vous de vous récompenser pour avoir atteint de petits objectifs. Si vous essayez de courir un marathon mais que vous n'avez pas beaucoup couru auparavant, essayez de fixer des objectifs pour courir un 5 km, un 10 km et un semi-marathon.

Lorsque vous atteignez chaque objectif, célébrez-le ! Essayez de poster sur les réseaux sociaux, de le dire à vos amis, ou de vous offrir une petite récompense (j'aime les barres Snickers).

Faites un bilan régulièrement

Suivez vos progrès vers vos objectifs - et faites un bilan avec vous-même (ou votre partenaire de responsabilité) tous les quelques mois ou semaines.

Êtes-vous sur la bonne voie ? Si ce n'est pas le cas, pourquoi ? Y a-t-il des changements que vous pouvez apporter à votre environnement pour être plus réussi ? Ou bien, l'objectif est-il moins important maintenant, parce que vos priorités ont changé ? Peut-être est-il temps pour un nouveau départ avec un nouvel objectif.

Vous cherchez plus de recherches sur la fixation d'objectifs ?

Un Modèle d'Exemple pour la Fixation d'Objectifs

Si vous êtes intéressé par l'utilisation de cette méthode de fixation d'objectifs, n'hésitez pas à utiliser le modèle ci-dessous, en supprimant mon exemple et en le remplaçant par l'un des vôtres !

Objectif : Je veux être capable de soulever 200 livres d'ici la fin de 2021. Cet objectif est clair (200 livres) et difficile (pour l'instant, je ne peux soulever que ~120 livres). Je n'ai pas besoin de tenir compte de la complexité dans ce cas, car je soulève déjà semi-régulièrement.

Décomposez-le : Pour accomplir cet objectif, je dois soulever régulièrement tout au long de l'année (idéalement, au moins 2 fois par semaine).

Feedback/Responsabilité : Je vais aller à la salle de sport avec mon partenaire 2 fois/semaine, qui me tiendra responsable de mon objectif et me fournira des commentaires sur ma forme de soulevé de terre.

Obstacles Potentiels : Quand il fait froid, je préfère souvent rester à l'intérieur plutôt que d'aller à la salle de sport. De plus, faire de la musculation implique de manger sainement, et j'ai un penchant pour les barres Snickers.

Rompre la Boucle : Quand je m'ennuie (indice), je vais chercher des collations (habitude, tandis que la collation est la récompense). Je vais stocker des collations plus saines, donc quand je vais chercher des collations, au lieu de prendre de la malbouffe, je prends des fruits ou je fais du pop-corn sur la cuisinière.

Planifier les Obstacles : Mon partenaire aime la salle de sport plus que moi et sera mon partenaire de responsabilité. De plus, je me suis engagé à un abonnement à la salle de sport que je dois payer même si je n'y vais pas.

Planifier l'Échec : J'accepte qu'il y a une chance que je ne puisse pas soulever autant que je le veux, mais tant que mon soulevé de terre s'améliore et que je vais à la salle de sport régulièrement, je vais être assez heureux parce que je me sentirai en bonne santé (et fort) !

Célébrer les Petits Succès : Me sentir vraiment fort et puissant quand je soulève des poids lourds est une énorme motivation pour moi. Ce sentiment (et une musique vraiment géniale) est la manière dont je célèbre mes petits succès.

Faire un Bilan Régulièrement : Je vais utiliser une application appelée 'Strong Lifts' pour suivre mes progrès.